이번 시간에는 노화 방지를 위한 운동에 대해서 말씀드리겠습니다.
최고의 운동은 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 심장과 폐 기능을 높이기 때문에 노화에 있어서 가장 중요한 운동입니다.
칼로리를 소모시키고 심폐기능을 올려주고, 기분 좋은 웰빙의 느낌을 올려주고, 인지력도 올려줍니다.
그래서 노화 방지를 위해서 유산소 운동을 하는 것은 굉장히 중요합니다.
반가운 것은 유산소 운동을 하면 면역기능도 올려 체내에 있는 염증이 가라앉게 합니다.
유산소 운동뿐만 아니라, 근력 운동도 매우 중요합니다.
근력운동을 하게 되면 근력이 강화되고 지방도 제거되는 효과가 있습니다.
그래서 성장 호르몬이나 다른 항 노화 물질을 증가시키는 효과가 있습니다.
스트레칭은 근력이나 유연성을 증가시켜 낙상을 예방할 수 있습니다.
이러한 운동을 하게 되면 심폐기능이 강화된다고 말씀드렸는데 이뿐만 아니라, 혈압이 떨어집니다.
그래서 고혈압 환자나 고혈압 가족력이 있는 분들은 더욱 운동에 신경 써야 합니다.
또한 폐 능력이 향상됩니다.
그리고 골격근이 증가하면서 미토콘드리아의 수와 미토콘드리아의 능력이 증가하고 지방산을 산화시키는 능력이 증가합니다.
그리고 나이가 들수록 신진대사가 떨어지는데 신진대사를 활성화시켜 체지방과 체중을 감소시키고 혈중에 좋은 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤인 HDL)을 증가시켜줍니다.
참고로 HDL 콜레스테롤은 심장을 보호하는 역할을 합니다.
또한 뼈에 칼슘 침착을 증가시켜 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.
인슐린 수용체의 감수성을 증가시켜 당뇨가 진행되지 않고 정상으로 돌아오게 하는 효과가 있습니다.
운동을 하게 되면 정신적으로 아주 유익합니다.
특히 불안, 우울과 같은 정서 장애가 나이가 들면서 올 수 있는데 운동을 하게 되면 그러한 정서 장애가 호전됩니다.
자신에 대한 자긍심이 증가하고 성적으로 활발해지며 대뇌의 용적이 증가하여 인지능력이 향상되는 것으로 보고되고 있습니다.
그렇다면 어떤 운동을 해야 할까요?
개인적으로 가장 중요한 것은 안전이라고 생각합니다.
가끔 운동하라고 권해드리면 다음에 목발을 짚고 오시는 분이 계세요.
그래서 운동에 있어서 가장 중요한 것은 안전성입니다. 미리 부상의 위험은 철저히 조사해야 합니다.
그리고 너무 힘들게 하시면 안됩니다.
심하고 격한 운동 후에 많은 활성산소가 발생하게 됩니다.
그래서 고강도의 운동은 피하고 적당하게 해야 합니다.
예를 들면 걷거나 뛸 때 약간 숨찰 정도, 숨차지만 옆 사람과 이야기는 할 정도로 해야 합니다.
군대를 다녀온 남성분들은 아시겠지만, 군대에서 했던 구보가 운동 중에서 가장 과학적이라고 저는 생각합니다.
군가를 부르면서 운동을 하기 때문에 처음 이등병 때에는 어렵지만, 나중에 병장쯤 되면 군가도 씩씩하게 부르면서 뛰는 속도도 빨라지게 됩니다.
이런 식으로 운동하게 되면 적절한 운동 강도와 그로 인한 효과를 볼 수 있습니다.
운동에 있어서 무리한 계획은 좋지 않습니다.
예를 들어 수영장과의 거리가 너무 먼 데, 수영을 꼭 해야겠다는 생각은 적절치 않습니다.
늘 할 수 있어야 합니다. 일주일에 한번 날 잡아서 하겠다는 그런 생각은 안됩니다.
매일, 최소한 일주일에 세 번, 권하기는 일주일에 다섯 번은 해야 합니다.
이렇게 하면 운동으로 인한 효과, 그중에서 특히 항노화 효과를 얻을 수 있습니다.
끝으로 체조를 하거나 기공, 태극권을 하는 것이 별로 운동이 되지 않는 것처럼 보이시죠?
그런데 느리게 움직이는 태극권이 시속 6Km의 속도로 걷는 유산소 운동 효과가 있다고 알려져 있습니다.
그래서 굳이 뛰거나 빨리 걷지 않더라도 집안에서 체조를 40분 ~ 1시간 정도 하는 게 최고의 운동이라고 생각합니다.
제 친구도 체조를 열심히 합니다. 저보다 감기에 걸리지도 않고 더 건강합니다.
운동이라고 해서 꼭 헬스클럽이나 수영장에 가지 않아도 됩니다.
운동에 있어서 가장 중요한 것은 '얼마나 쉽게 할 수 있느냐', '얼마나 쉽게 접근할 수 있느냐'입니다.
어디에서든 할 수 있는 나만의 운동이 가장 중요하다고 생각합니다.
감사합니다.
